حاسبة مع ساعة

الأرق هو اضطراب في النوم يصعب على النوم فيه أو النوم فيه أو النوم الجيد. وفقًا لدراسة حديثة أجرتها كلية الطب بجامعة بنسلفانيا ، يصاب واحد من كل أربعة أمريكيين بالأرق كل عام ، لكن لحسن الحظ ، يتعافى حوالي 75٪ من هؤلاء الأفراد دون أن يصابوا بأرق دائم بينما يتقدم الـ25٪ الآخرون إلى الأرق الحاد.

يميل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى اضطرابات النوم أكثر من الشباب. من المرجح أن تواجه الإناث مشاكل في النوم مقارنة بالذكور. هناك العديد من الأسباب المحتملة للأرق ، بما في ذلك:

• ضغط عاطفي،
• اضطرابات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب أو القلق ،
• ألم مزمن،
• الحساسية،
• الربو،
• فشل القلب،
• فرط نشاط الغدة الدرقية،
• حرقة من المعدة،
• السن يأس،
• متلازمة تململ الساق ،
• اضطرابات الإيقاع اليومي ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو نوبات العمل الليلية ،
• توقف التنفس أثناء النوم،
• بعض الأدوية ،
• الكافيين،
• التدخين الثقيل ، و
• الإفراط في تناول الكحول.

الأرق هو الألم ، والإرهاق ، والإحباط. يلجأ بعض الناس إلى الحبوب المنومة ، إما دون وصفة طبية أو وصفة طبية ، مما قد يساعد على تحسين النوم أثناء تناولهم. لكن الأرق عادة ما يعود بمجرد توقفه لأن الأدوية لا تعالج الأسباب الكامنة وراء الأرق.

الميلاتونين هو هرمون النوم الطبيعي الذي يباع كملحق. ومن المفيد لمشاكل النوم في بعض الأحيان واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. الأفراد الذين يبلغون عن عدم عمل الميلاتونين غالباً ما يرتكبون خطأ بتناول جرعة عالية جدًا من عدة غرامات. في كثير من الأحيان ، أقل من 300 مكغ كافية بالفعل. ابدأ دائمًا بأقل جرعة قبل زيادة الجرعة. من المفيد أيضًا الحصول على الميلاتونين "المُحدد زمنًا" حيث سيساعدك على البقاء نائماً لفترة أطول. ومع ذلك ، الميلاتونين أيضا لا يعالج الأسباب الكامنة وراء الأرق.

تتمثل الطريقة الأكثر نجاحًا في الأرق في تحسين نظافة النوم وإجراء تغييرات في نمط الحياة بالتزامن مع العلاج السلوكي المعرفي. لقد أثبتت عشرات الدراسات أن هذه الإستراتيجية مفيدة للغاية في علاج الأرق. في ما يلي ، سوف ندرس هذه التقنيات بمزيد من التفصيل.

النوم النظافة وتغيير نمط الحياة

النوم عادات تعزيز

الهدف هو مساعدتك على النوم بسهولة أكبر ، والاستيقاظ بشكل متكرر لفترات زمنية قصيرة ، والعودة إلى النوم بسهولة أكبر.

1. وقت صعود منتظم. اضبط المنبه واخرج من السرير في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، بغض النظر عن قلة أو ضعف نومك. لا تحاول النوم في عطلة نهاية الأسبوع لأنك بذلك ستعيق إيقاع جسمك اليومي.
2. تقليل الوقت في السرير.لا تذهب إلى الفراش مبكراً لأنك لم تنم جيدًا في الليلة السابقة. هذا سوف يؤدي بالفعل إلى تفاقم الأرق. حدد أقرب وقت للنوم المسموح به عن طريق البدء من وقت الاستيقاظ الذي تريده وطرح مقدار الوقت الذي ترغب في البقاء فيه. الوقت في السرير هو متوسط ​​وقت النوم بالإضافة إلى ساعة واحدة ويمكن أن يتراوح بين 6 ساعات على الأقل إلى 9 ساعات كحد أقصى. إذا كنت تنام في المتوسط ​​5 ساعات أو أقل في الليل ، يجب أن يكون وقتك في السرير 6 ساعات. إذا كنت تنام 8 ساعات ، يجب أن يكون وقتك في السرير 9 ساعات. بمعنى آخر ، يجب أن يتناسب وقت إقامتك في السرير مع مقدار النوم الذي تقوم بمتوسطه في الليلة. والغرض من ذلك هو تجنب أن يصبح السرير جديرة باليقظة أكثر من مجرد إشارة للنوم. بالنسبة للأرق الذين استنفدوا بالفعل ، فإن أصعب جزء هو البقاء مستيقظين حتى وقت النوم المسموح به. حاول الانخراط في نشاط خفيف والامتناع عن النوم. عندما تبدأ في النوم بشكل أفضل وأكثر ساعات ، يمكنك تحريك وقت النوم المسموح به في وقت مبكر.
3. استرخِ تدريجياً في الساعة قبل وقت النوم عن طريق الانخراط في أنشطة الاسترخاء. تجنب تحفيز الأنشطة مثل المكالمات الهاتفية والحجج والمناقشات العاطفية والأنشطة المرتبطة بالعمل وتصفح الإنترنت أو دفع الفواتير أو البرامج التلفزيونية غير السارة.
4. إذا كنت بحاجة إلى غفوة بعد ليلة نوم سيئة ، فقلل من غفوتك إلى 45 دقيقة ولا تأخذه بعد الساعة 4 مساءً.

أساليب التحكم في التحفيز

والغرض من ذلك هو مساعدة الأرق على التخلص من العلاقة بين السرير والأرق.

1. استخدم السرير فقط للنوم والجنس. لا يمكنك مشاهدة التلفزيون أو العمل أو الدراسة أو لعب ألعاب الفيديو أو التحدث على الهاتف. إذا كانت قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون تساعدك على النوم ، فاضبط مؤقتًا لإطفاء الضوء أو التلفزيون بعد 30 دقيقة.
2. إذا لم تتمكن من النوم خلال 30 دقيقة أو إذا استيقظت أثناء الليل ولم تستطع النوم أثناء ذلك الوقت ، استيقظ ، أو اذهب إلى غرفة أخرى ، أو أجلس في السرير واشترك في نشاط هادئ ومريح مثل قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون حتى تشعر بالنعاس. لا تكمن في السرير القذف وتحول.

عوامل نمط الحياة

1. الانخراط في شكل من أشكال النشاط البدني كل يوم. بصرف النظر عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا تضمين أنشطة مثل غسل السيارة ، وقص الحشيش باستخدام جزازة غير قابلة للركوب ، وأوراق الشجر ، والسلالم المتسلقة ، وركوب الدراجات ، والمشي صعودًا ، إلخ. يمكن تقسيم هذه الأنشطة إلى عدة جلسات أقصر ولكن يجب أن تضيف ما يصل إلى 30 دقيقة على الأقل كل يوم. ومع ذلك ، فمن الأفضل عدم ممارسة ما يصل إلى 3 ساعات قبل النوم.
2. الحصول على بعض التعرض لأشعة الشمس خلال النهار. إذا كنت تعمل في المنزل ، فاخرج في استراحة القهوة أو ساعة الغداء. هذا سيساعد على تنظيم إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم وتحسين النوم. وسوف يعزز مزاجك والطاقة كذلك.
3. قد لا يؤثر شرب 1-2 أكواب من القهوة في الصباح الباكر على النوم أثناء الليل. ومع ذلك ، إذا كنت لا تنام بشكل جيد ، يجب عليك تجنب الكافيين بعد الظهر .
4. إذا كنت تدخن ولا تستطيع الإقلاع عن التدخين ، فحاول التخلص من التدخين بالقرب من وقت النوم أو في الليل . النيكوتين منشط وسيجعل من الصعب النوم والنوم.
5. إذا كنت تشرب الكحول ، فاقصر مشروب واحد قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم. Nightcaps ليست علاجا للأرق. الكحول يسهل النوم ، ولكنه قد يجعل النوم أخف وأكثر تجزئة. كما أنه يمنع النوم العميق ويزيد من الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم.

الغذاء والنوم اتصال

1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة (مثل البازلاء والفاصوليا والشوفان والكينوا والأرز البني) لها تأثير معزز على النوم لأنها تزيد من السيروتونين ، وهو ناقل عصبي في الدماغ يعزز النوم.
2. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تمنع النوم عن طريق منع السيروتونين.
3. لتغفو بسهولة أكثر وتقلص من النوم ليلا ، حاول تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات الخفيفة قبل وقت النوم .
4. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لأنها يمكن أن تسبب موجة من الطاقة.
5. تجنب الأطعمة التي من المحتمل أن تسبب حرقة أو أي إزعاج في الجهاز الهضمي.
6. تجنب تناول العشاء المتأخر .
7. قلل من استهلاك السوائل بعد الساعة 8 مساءً.
8. وجدت الدراسات أن أوجه القصور في فيتامينات ب يمكن أن تضعف النوم. فكر في تناول مكملات B المعقدة إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي قد ينقصه المغذيات.

إنشاء بيئة النوم المثلى

1. درجة حرارة الغرفة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على النوم. يرتبط الأرق بالفشل في انخفاض درجة حرارة الجسم عند النوم. لذا فإن النوم في غرفة دافئة سيزيد من صعوبة انخفاض درجة حرارة الجسم. تتراوح درجة الحرارة المثلى للنوم بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (أو من 16 إلى 19 درجة مئوية).
2. اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة بشكل عام ، يميل الأرق إلى أن يكون أكثر حساسية للضوضاء. كبار السن الذين يكون نومهم أخف نتيجة للشيخوخة هم أيضًا أكثر عرضة لاضطرابات النوم الناجمة عن الضوضاء.
3. بعض الأفراد أكثر حساسية للمجالات الكهرمغنطيسية (EMF) من غيرهم. إذا كان الأمر كذلك ، فإن إزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم يمكن أن يقلل من التحفيز الناجم عن EMFs.
4. تأكد من أن سريرك مريح وقدم الدعم الكافي. يمكن للأسرة التي تبلد أن تزعج النوم عن طريق التسبب في عدم الراحة في الرقبة والظهر ، في حين أن المراتب الصعبة جدًا يمكن أن تسبب إزعاجًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)

يهدف CBT-I إلى علاج مشكلة النوم المزمنة من خلال تغيير الأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تزيد من مشاكل النوم بعادات تعزز النوم السليم.

الاسترخاء التدريب

أحداث الحياة المجهدة هي المرسبات الأكثر شيوعًا للأرق المزمن. معظم الأرق وحتى بعض الذين ينامون جيدًا يصعب عليهم النوم في الأيام العصيبة. لقد وثقت الدراسات أن زيادة التوتر أثناء النهار يرتبط بانخفاض النوم العميق ، مما يؤدي إلى نوم أخف وأكثر راحة.

لحسن الحظ ، لدينا جميعًا أداة فطرية بداخلنا يمكنها التغلب على استجابات الإجهاد هذه. يطلق عليه استجابة الاسترخاء (RR) ، والتي ببساطة ، تستخدم العقل للسيطرة على الجسم.

كيف تحفز RR

1. الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح. استرخاء جميع العضلات في جميع أنحاء الجسم عن طريق البدء من الرأس إلى أصابع القدم أو العكس.
2. الانخراط في التنفس البطني العميق.
3. وجه انتباهك من الأفكار اليومية إلى كلمة محايدة مثل الهدوء والسلام والاسترخاء أو أي شيء تختاره. كرر الكلمة بصمت. أو يمكنك تصور مشهدًا ممتعًا ومريحًا مثل الشاطئ أو الجبل أو المرج أو العائمة على السحابة.
4. إذا تجولت عقلك أو ظهرت أفكار سلبية ، فقل حرفيًا "لا أفكار" عدة مرات. ثم عد إلى كلمتك أو مشهدك واستمر في التنفس العميق.
5. مارس RR كل يوم ، إما في الصباح أو بعد الظهر. تخصيص 10-20 دقيقة ل RR. إذا تغفو ، فلا بأس بذلك. ومع ذلك ، لا تمارس RR 1-2 ساعات قبل وقت النوم لأنها قد تؤثر على نومك.
6. عندما تتحسن في أداء لوائح الراديو أثناء النهار ، يمكنك محاولة استخدامه في الليل لتغفو أو بعد الاستيقاظ أثناء الليل. إذا كنت لا تغفو في غضون 30 دقيقة. استيقظ أو اجلس في السرير واشترك في نشاط خفيف. لا تكمن في السرير القذف وتحول.
7. كن واقعيا وتحلى بالصبر. بالنسبة لبعض الأرق ، يستغرق الأمر بضعة أسابيع قبل أن يتحسن نومهم.

لماذا RR يحسن النوم

1. عندما تمارس أثناء النهار ، فإنها تقاوم استجابات الإجهاد اليومية ، مما يقلل من احتمال أن ترفع هرمونات التوتر ليلا.
2. عندما تمارس في وقت النوم أو بعد الاستيقاظ ، فهي تساعد على إيقاف الحوار الداخلي وتهدئة العقل واسترخاء الجسم.
3. RR ينتج نمط موجة الدماغ تشبه المرحلة 1 النوم ، وهو حالة الانتقال بين الاستيقاظ والنوم. عندما يمارس الأرق RR في الليل ، فمن الأسهل الدخول إلى مرحلة النوم الأولى وفي النهاية المرحلة الثانية والنوم العميق والنوم الحلم.

كيفية التغلب على الحديث السلبي عن النفس

أخيرًا وليس آخرًا ، تلعب الأفكار السلبية أثناء النهار أو في وقت النوم دورًا قويًا في تحفيز اليقظة والتسبب في الأرق. بعض الأفكار والعواطف السلبية هي ردود فعل طبيعية على المواقف العصيبة ، مثل الحزن بعد الموت. ومع ذلك ، فإن بعض المشاعر السلبية مثل القلق والقلق والإحباط والغضب ليست ضرورية ومفرطة وغير صحية. أنها تؤدي إلى استجابات التوتر التي تؤثر سلبا على النوم. لذلك ، من المفيد إزالة أو إعادة هيكلة هذه الأفكار السلبية التي تسبب المزيد من التوتر.

1. تصبح أكثر وعيا من الحديث السلبي عن النفس. التقط لنفسك ما تفعله أو أفضل منه ، اكتبه وراجعه في نهاية اليوم.
2. أدرك أن معظم هذه الأفكار إما غير صحيحة أو مفرطة في التشاؤم والتشاؤم.
3. فكر في تجارب الماضي واسأل نفسك: "هل حدث لي شيء من هذا القبيل في الماضي ، وإذا كان الأمر كذلك ، كيف حدث ذلك؟" على الأرجح ، فإننا نميل إلى القلق كثيرًا ونادراً ما تتحول الأمور إلى سيء كما تصورنا.
4. إعادة صياغة أفكارك السلبية والتركيز على المعتقدات الإيجابية.
5. لا تعميم مشكلة لحياتك كلها. عرض النكسات على أنها مؤقتة.
6. تجنب لوم نفسك على أشياء خارجة عن إرادتك.
7. الامتناع عن نبذ الأحداث الإيجابية باعتبارها مؤقتة أو بسبب الحظ أو لأسباب خارجية.
8. ممارسة الامتنان كل يوم.
9. ابحث عن المتفائلين وتجنب المتشائمين. كل من التفاؤل والتشاؤم معديا.

نأمل ، من خلال دمج النظافة الصحية للنوم وإجراء تغييرات في نمط الحياة بالإضافة إلى العلاج السلوكي المعرفي ، يمكننا جميعًا أن نقول ليلة سعيدة للأرق!

كارول تشوانغ أخصائية تغذية معتمدة. وهي حاصلة على درجة الماجستير في التغذية وهي ممارس معتمد في الجلوتين. وهي متخصصة في الكتابة الأيضية والتغذية التشخيصية الوظيفية.