15 تمارين كمال الأجسام التي يمكن إعادة تشكيل جسمك في 4 أسابيع فقط
قد تكون جديدًا في عالم اللياقة البدنية أو ربما كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية 5 مرات في الأسبوع لسنوات ، وفي كلتا الحالتين ، فإن تمارين kettlebells ستكون مفيدة لك. على الرغم من أن العديد من الدمبل والحركات المصنوعة من خشب الأبقار قد تبدو متشابهة ، إلا أن kettlebells تعمل بشكل مختلف بعض الشيء لأنك مع كل تمرين ستحصل على عدة مجموعات عضلية متورطة للحصول عليها بشكل صحيح وتبقى مستقرة. جميع تمارين كمال الاجسام تجعل العضلات قوية ولكن ليست ضخمة وتزيد من معدل ضربات القلب إلى نفس مستويات تمارين القلب. و الخبراء يقولون أنه مزيج من التدريب القلب والقوة التي تعمل جسمك بأكمله.
1. Kettlebell 2 ذراع سوينغ
المناطق المعنية : الكتفين ، الظهر ، الوركين ، المزامير ، الساقين
الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن القوة تأتي من الوركين ، وليس الذراعين. الوقوف بشكل مستقيم ، والحفاظ على قدميك عرض الكتفين أو أوسع قليلا. الاستيلاء على kettlebell بكلتا يديه. نقل الوركين إلى الخلف والانحناء قليلا في الركبتين ، وانخفاض الجسم. تذكر ، أنك لا تجلس ، لذلك لا تذهب منخفضة جدا. ثم تحريك الوركين بشكل مفاجئ إلى الأمام يتأرجح kettlebell في نفس الوقت مع الزخم. كرر 12-15 مرة. قم بضبط قارورة الكبس وفقا لمستوى الشخصية الخاصة بك ، فالخفة أكثر من اللازم هي في الواقع غير آمنة بقدر ما هي ثقيلة جدا.
2. Kettlebell السومو القرفصاء
المناطق ذات الصلة : الظهر والساقين والكتفين والذراعين والغلوت
ابدأ بالوصول إلى موقف واسع جدًا ، كلما كانت أقدامك أوسع ، كلما كان هذا التمرين أكثر فاعلية. الجزء المهم هو أنه يجب أن تشعر أن عضلات الغراء تعمل أكثر من غيرها ، وليس كوادك. إذا شعرت أن الجزء الأمامي من الفخذين يعمل بشكل أساسي ، قم بتوسيع قدميك بشكل أوسع قليلاً.ضع قدميك بزاوية 45 درجة ، أمسك جرس القبعة أمامك بكلتا يديه وخفض جسمك ثم عد إلى الوضع الأولي. عندما تجلس القرفصاء ، تتبع الركبتين اتجاه قدميك ولا تتحرك إلى الأمام. لا تميل إلى الأمام ، يجب أن يتحرك جسمك لأعلى ولأسفل فقط. إذا شعرت بأي انزعاج في أسفل ظهرك ، فراجع أسلوبك. كرر 10-12 مرة.
3. kettlebell ثلاثية الرؤوس التمديد
المناطق المعنية : ثلاثية الرؤوس
يمكن أن يتم هذا التمرين جالسا أو واقفا. عقد kettlebell بكلتا يديه ، ورفعه النفقات العامة والتأكد من أن المرفقين مشيرا إلى الأمام. ثني الكوع ببطء وراء رأسك. ثم تمديد الكوع إلى الموضع الأول. حافظ على المرفقين بالقرب من رأسك كما يمكنك التحكم به. كلما اقتربوا ، كلما قمت بتنشيط الرؤوس. حافظ على ثبات الركبتين إذا كنت تقوم بذلك من وضع الوقوف.
إذا كنت ترغب في إضافة تحدي إضافي قليل ، توقف لبضع ثوان عند أدنى الموضع.
4. Kettlebell كأس القرفصاء
المناطق المعنية : أرجل ، غلوت ، ظهر
امسك جراب البلبل أمام صدرك ، حافظ على المرفقين بالقرب من جسمك ، واقف بشكل مستقيم. يجب أن يكون القدمين منفصلتين عن بعضهما البعض. القرفصاء دفع الوركين إلى الخلف عقد kettlebell قرب الصدر. الوقوف ، والحفاظ على الظهر مباشرة وامتداد عبس. يجب أن يأتي الجهد من الساقين والغلقات. كرر 12-15 مرة.
5. تطور الروسي
المناطق المعنية : القيمة المطلقة
اجلس على الأرض مع عازمة الساقين والقدمين غير متصلتين. عقد على kettlebell قريبة من صدرك. استدر إلى الخلف وقم بتدوير الجذع من اليمين إلى اليسار. كرر ذلك عدة مرات كما يمكنك إدارة. الجزء الحرج - يجب أن تدور الجذع بأكمله الحفاظ على kettlebell قرب الصدر. من المغري جداً أن تبدأ في تحريك اليدين مع جراب البلل ، لكن تذكر أن الجودة هي دائماً أكثر أهمية من الكمية. إذا شعرت أنه يمكنك فعل المزيد ، ارفع أحدهما أو كلاهما عن الأرض.
6. Kettlebell واحد ذراع سوينغ
المناطق المعنية : الكتفين ، الظهر ، الوركين ، المزامير ، الساقين
يشبه هذا التمرين تأرجح الذراعان ، ولكن مع ذراع واحدة فقط في كل مرة. تأرجح kettlebell مع ذراع واحدة وتغيير اليدين عند أسفل kettlebell. الخدعة نفسها من التأرجح 2 ذراع ينطبق أيضا على هذا واحد ، يجب أن تأتي السلطة من الوركين ، وليس الأسلحة. الحفاظ على ظهره على التوالي وتقاسم المنافع و glutes.
7. المشي Kettlebell المزارع
المناطق المعنية : الظهر والكتفين والذراعين ، وتقاسم المنافع
قد يبدو الأمر بسيطًا ولكن لا تقلل من أهمية فوائد هذا التمرين. الاستيلاء على kettlebells في كل يد والمشي ببطء مع خطوات صغيرة. الحفاظ على جوهر ضيق ، والعودة والرقبة على التوالي ، والكتفين الظهر قليلا ، والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم. القيام بالخطوات 10-12 ، ووضع kettlebells أسفل ، ثم كرر التمرين العودة إلى نقطة البداية.
8. Kettlebell نظيفة
المناطق المعنية : الساقين ، glutes ، الظهر ، الأسلحة ، الكتفين ، القيمة المطلقة
يمكن أن يتم هذا التمرين مع واحد أو 2 kettlebells ، فإنه يعتمد فقط على مستواك. وضع kettlebell أمام أصابع القدمين ، وانخفاض الجسم دفع الوركين قليلا الظهر ، والاستيلاء على kettlebell. ثم عضّ الأفاعي إلى الأمام لتمنح نفسك قوة الدفع لرفع قضم البلوط. الحفاظ على kettlebell قريبة من الجسم. بمجرد أن تصل إلى بالقرب من صدرك ، حرك ذراعه حول قارورة البر. يجب أن ينتهي الأمر بوضع خارج على يدك. وأخيرًا ، أحضر وعاء الكبّة إلى موضع البدء. كرر 10-12 مرات وقم بتغيير الذراعين إذا فعلت ذلك بقبلة واحدة.
قد يكون هذا التمرين صعبًا بعض الشيء وقد تحتاج إلى الحصول على مشورة مهنية إذا لم تكن متأكدًا تمامًا من هذه التقنية.
9. Kettlebell وحيد الذراع
المناطق المعنية : الظهر والذراعين والكتفين والقيمة المطلقة
ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على المقعد ، ثم اسحبها إلى اليد اليسرى ، ثم اسحبها للأعلى ، واضبط الكوع على مقربة من الجسم. خفض kettlebell ، وتكرار 12-15 مرة. تغيير الأسلحة. يجب أن يتحرك قار البر في اتجاه مستقيم جدا ، فقط صعودا وهبوطا ، لا يتأرجح.
10. مطحنة كيتيلبيل
المناطق المعنية : الكتفين ، الظهر ، الذراعين ، القيمة المطلقة ، المزامير ، الساقين
الجميع يحب الطعن وهذا هو متعة مزدوجة لأنك تحصل على إضافة kettlebell إليها. عقد kettlebell مع ذراعه الأيسر أمام الصدر. اندفع إلى الأمام مع الساق اليمنى ورفع الذراع الأيسر مع kettlebell في نفس الوقت. يجب أن يكون kettlebell يتحرك بشكل مستقيم وينتهي عمليا فوق رأسك.
11. الرقم 8
المناطق المعنية : الأسلحة ، الظهر ، القيمة المطلقة
ابدأ بقدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك ، الجزء السفلي من الجسم إلى حوالي ربع موضع القرفصاء. عقد kettlebell مع اليد اليسرى ويتأرجح حول الساق اليسرى ، بدءا من الخارج. عندما يحصل ال kettlebell بين الساقين ، مررها إلى اليد اليمنى ، وأرجحها حول الساق اليمنى. الحفاظ على ظهره مستقيم ، والتشغيش وتقاسم المنافع والصدر. حاول ألا تحرك الجزء العلوي من الجسم. كرر 15-20 مرة.
12. Kettlebell الصحافة ذراع واحدة ذراع
المناطق المعنية : الصدر والذراعين واللب
استلق على الأرض ، ثني واحدة أو كلتا الساقين ، أمسك جراب البلل بيدك اليمنى مع راحة اليد. اضغط عليه بشكل مستقيم لأعلى ، مع تدوير المعصم في نفس الوقت. عندما ترفع يدك ، يجب أن تواجه راحة يدك. عودة kettlebell إلى الموضع الأولي. كرر 10-12 مرات وتغيير الأسلحة.
13. مقلاع Kettlebell
المناطق المعنية : الظهر والذراعين والقاسم
ابدأ بالقدمين بعرض الكتفين ، أمسك بيد الإلبس بيد واحدة. تأرجح kettlebell وراء ظهرك ، والاستيلاء عليها مع يدك الأخرى وتأرجح kettlebell إلى الجزء الأمامي من جسمك. يجب أن تتأرجح بشكل أساسي في جراب البلح حول الجسم. حافظ على ظهرك مستقيماً ، وركبتيك ناعمة ، واشتركت عضلاتك. كرر 10-12 مرة ، ثم قم بتغيير الاتجاهات وتكرار 10-12 مرة أخرى.
14. Kettlebell Deadlift
المناطق المعنية: أوتار الركبة ، glutes ، الأسلحة ، الظهر ، القيمة المطلقة
تقنية هذا التمرين مشابهة لطفح الدم مع الحديد. يمكنك القيام بعمليات القتل الميتة الرومانية أو الدمى التقليدي ، كل من هذه التمارين فعالة للغاية ، ولكن العمل على مجموعات العضلات المختلفة. تأكد من قيامك بواحد أو آخر في تدريب واحد ، حتى لا تفرط في تحميل أسفل ظهرك.
كلا الأصناف تبدأ نفسها. وضع kettlebell بين ساقيك ، القرفصاء لأسفل ، والاستيلاء على kettlebell. ثم يقف عقد kettlebell. حافظ على الظهر مستقيماً ، وركبتيك ناعمة عندما تكون في وضع الوقوف.
مع ال [ دشنللت] رومانيّة بقيت الأرجل تقريبا مستقيمة مع فقط فقط منحنى طفيفّة أن يخفّض ال [كربلّ]. الأهداف الرئيسية هي الغلطات وأوتار الركبة.
تشمل المواقف الميتة التقليدية عضلات الظهر أكثر من الروماني وتعمل أيضًا على عضلات الفخذ الرباعية. تذكر ، عند النزول ، ثني ركبتيك حتى فخذيك فقط فوق الخط المتوازي على الأرض.
نصائح مهمة لتفادي الإصابات: لا تدور حول الظهر أبدًا ، بل تمسك بالقطن عند خفضه ، ثم حافظ على عدم ثبات الركبتين.
15. Kettlebell 2-arm الصحافة العسكرية
المناطق المعنية : الكتفين والذراعين والظهر
هذا التمرين ليس للمبتدئين ، بل يجب أن يكون لديك شعور جيد لكيفية العمل مع kettlebells لأداءه بأمان. امسك 2 kettlebells وامسكها بالقرب من الكتفين ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من الجسم مع الراحتين التي تواجه بعضها البعض ، والركبتين الناعمة ، والخطوبة تعمل. اضغط على kettlebells فوق ، وتحول اليدين في نفس الوقت بحيث تواجه النخيل الأمامية. ثم ، أحضر kettlebells إلى وضع البداية. كرر 10-12 مرة. كن ذكيا عند اختيار وزن kettlebells واطلب المشورة المهنية إذا لم تكن متأكدا تماما كيفية القيام بهذا التمرين.
هل أنت حريص على تضمين تدريب kettlebells في روتينك؟ أو ربما كنت تستخدمها بالفعل؟ أخبرنا بأفكارك في التعليقات وشارك هذه المقالة مع أصدقائك.
تعليقات
إرسال تعليق