قد يعتقد البعض أن اتباع نظام غذائي صحي هو تقييد أو رفض صارم أو رفض للأطعمة التي تحبها. لا يجب أن يكون تناول الطعام الصحي معقدًا ، ولكن هناك شيء مهم للغاية ، وهو أسلوبك الغذائي وحياتك بشكل عام ، لأن هذا يمنع زيادة الوزن والحفاظ على الصحة. إنه شعور رائع أن يكون لديك المزيد من الطاقة ، وتحسين صحتك ، وتحسين المزاج ، لذلك أخبرنا في هذه المقالة. حول كيفية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، وأهم المعلومات حول ذلك.
كيف أقوم بعمل نظام غذائي صحي؟
إن المفتاح الحقيقي لاتباع نظام غذائي صحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، لذا فإن موازنة مستوى الطاقة مع استهلاك عدد متوازن من السعرات الحرارية هو أساس النظام الغذائي الصحي ، على سبيل المثال إذا كنت تشرب أو تأكل أكثر مما يحتاجه الجسم ، من الطبيعي أن يزداد الوزن لأن مستوى الطاقة أقل مما يتم تخزين دهون الجسم.
بالإضافة إلى تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة لضمان نظام غذائي متوازن ويأخذ جسمك ما يحتاجه من هذه العناصر الغذائية.
من المستحسن أن يستهلك الرجال حوالي 2500 سعر حراري يوميًا ، بينما تتلقى النساء حوالي 2000 سعر حراري يوميًا.
فيما يلي أهم الخطوات التي يجب اتباعها عند اتباع نظام غذائي صحي:
تناول الكثير من فواكه الخضروات:
يوصى بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا ، والتي يمكن أن تكون طازجة (نيئة) أو مطبوخة أو مجمدة أو مجففة.
استهلاك نسبة جيدة من الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية:
تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك جزء واحد من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3 مثل السلمون والماكريل والسردين للحفاظ على وزن صحي.
الحد من الدهون المشبعة:
نحتاج إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي ، ولكن من المهم اختيار كمية ونوع الدهون التي تتناولها للحصول على نظام غذائي صحي. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تؤدي الكثير من الدهون المشبعة إلى زيادة الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من زيادة الوزن وأمراض القلب. في المتوسط ، يجب أن يستهلك الرجال حوالي 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، بينما يجب ألا تتجاوز النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة ، بما في ذلك هذه. الدهون:
زبدة.
السجق.
جميع أنواع الكريمة.
كيك و بسكويت و كيك.
فطائر.
الجبن الصلب مثل الشيدر والديك الرومي وغيرها.
لذا حاول التقليل من تناول الدهون المشبعة واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون. عند تناول اللحم ، اقطعه إلى قطع صغيرة وأزل أي دهون ظاهرة.
تناول الخبز (الحبوب الكاملة):
من بين الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها كثير من الناس استهلاك الخبز الأبيض مثل الفينو وغيرها ، ومنتجات الحبوب المكررة التي تساهم بشكل مباشر في زيادة الوزن ، وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، وهي شطيرة مصنوعة من القمح الكامل 100٪ يحتوي الخبز على 4 جرامات من الألياف بجانب العديد من الفيتامينات والمعادن.
نظام غذائي صحي متوازن لانقاص الوزن
يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك ، ويمكن أن يساعد في تجنب زيادة الوزن. يوضح الدليل التالي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ويجب على جميع الأشخاص محاولة اتباعه ، مع مراعاة أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو حالات طبية خاصة يجب عليهم استشارة الطبيب.
تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة مثل الزبيب أو البرقوق والحبوب في وجبة الإفطار.
تناول بعض الحبوب والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى.
تناول وجبات غنية بالألياف مثل البطاطس والخبز الأسمر والأرز البني.
اختر الزيوت غير المشبعة ، ولكن استهلكها بكميات صغيرة.
تم شرب السوائل (على الأقل 6-8 أكواب في اليوم).
استهلك الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والملح والسكر بكميات أقل.
أفضل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
اختصاصي التغذية مايكل جرير يكره الكتب اللعينة لذا فإن عنوان كتابه الجديد هو "كيف لا يجب اتباع النظام الغذائي" الذي حقق مبيعات ضخمة.
يريد دكتور Greger أن يخبر الناس أن هناك طريقة أفضل لفقدان الوزن ، وأن الإستراتيجية الحقيقية هي تحسين جودة الطعام بدلاً من تقييده بالكمية ، لذلك لن يجعلك تشعر بالجوع. هذا النظام الغذائي سيجعلك تلتزم به والحصول على المزيد من الطاقة ، والهضم الأفضل والنوم الجيد بالإضافة إلى تجنب زيادة الوزن. فيما يلي أفضل نظام غذائي صحي أوصى به د.
1- تناول السعرات الحرارية المبكرة
قد يكون فقدان الوزن أسهل إذا تناولت طعامًا في الصباح أكثر منه في المساء ، لأن الطعام يمكن أن يكون له تأثير مختلف على الجسم ، يقول د. تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية ونفس الطعام في المساء ". ويشير إلى أن تناول وجبة الإفطار وكونها الوجبة الرئيسية في اليوم هي الأفضل على الإطلاق ، وثاني أفضل خيار هو تناول وجبة ، وهذه هي الطريقة التي تتبعها العديد من الثقافات وفي دول مثل إيطاليا.
أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول الطعام من الساعة 9 أو 10 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً. يقول الدكتور غريغر إن الإفطار والغداء الأفضل هو الأفضل ، وتجنب العشاء وتناول الإفطار: "للأسف ، الناس يفعلون العكس تمامًا. إنهم يتخطون الإفطار ويتناولون العشاء ".
3- شرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه قبل الوجبات
نصح الدكتور. يشرب الخضر كوبًا من الماء البارد قبل كل وجبة ، لأن هذه الطريقة ستملأ المعدة ، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، شرب الماء البارد على معدة فارغة يزيد من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك في الساعات القادمة. في الوقت نفسه ، فإن تناول التفاح أو السلطات أو الحساء قبل تناول وجبة كبيرة سيجعل الشخص يأكل كمية أقل من الطعام بشكل عام.
يقول د. Greger: "إن تناول تفاحة تحتوي على 50 سعرًا حراريًا قبل الطعام يمكن أن يؤدي إلى استهلاك حوالي 200 سعر حراري أقل" ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
4- استهلاك الخل لفقدان الوزن
تناول الخل بتخفيفه بالماء أو إضافته إلى السلطة.
يقول د. Greger: "إن تناول ملعقتين صغيرتين من الخل مع كوب من الماء مع كل وجبة يزيد من شعورك بالشبع ويمكن أن يحرق المزيد من الدهون." ولكن يجب أن يكون الخل وليس عصير الليمون أو أي حمض آخر. أيضا ، يفضل الخل خل التفاح.
5- الألياف مهمة لفقدان الوزن
يقول د. الخضر: "ليس ما نأكله مهمًا ولكن ما تمتصه الألياف يمكن أن يمنع أو يحجز السعرات الحرارية ، ويمنع الدهون والنشا أثناء عملية الهضم ، لذا فإن استهلاك كمية جيدة من الأطعمة الغنية بالألياف هو أفضل طريقة لتجنب الوزن مكاسب خاصة عند البطن والأرداف. "
6- استهلاك الخيار والخس الغني بالماء
كما ذكرنا سابقًا ، يمكن للأطعمة الغنية بالمياه أن تزيد من شعورك بالشبع. الخيار ، والطماطم ، والفراولة ، والخوخ ، والتفاح ، والخس ، وما إلى ذلك ، أكثر إرضاءً ولديهم سعرات حرارية أقل ؛ هذا يجعلها طريقة رائعة للحصول على نظام غذائي صحي.
7- تجنب الصودا
إذا كان بإمكانك تغيير عادة واحدة فقط فيما يتعلق بالطعام ، فإن التخلص من المشروبات الغازية السكرية سيكون خيارًا جيدًا بالنسبة لك لفقدان الوزن ، وهذا يعني أيضًا أن جميع مشروبات الطاقة هي طريقة سيئة.
8- افعل نفسك مرتين في اليوم
وبحسب ما قاله الدكتور جرير في كتابه أن معرفة الوزن بشكل منتظم ومنتظم هو ضمان لإنقاص الوزن بنجاح.
تعليقات
إرسال تعليق