هل خطتك لخسارة الوزن أفضل من أن تكون حقيقية؟ راقب هذه العلامات الحمراء الأقل توقعًا والتي يمكن أن تقف في طريق النجاح على المدى الطويل.
عمل تغييرات في نمط الحياة
إذا كان هناك خيط واحد مشترك بين الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح وأوقفوه ، فهو أنهم قاموا بتغيير نمط الحياة الغذائي. عادة ما يتضمن مزيجًا من التحكم في الأجزاء ، والحد من الأطعمة غير الصحية ، وتحديدالمحفزات البيئية والعاطفية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
لا تؤدي العديد من خطط تناول الطعام - بما في ذلك الأنظمة الغذائية البدعة المجنونة - إلى تغييرات في نمط الحياة هذه لأنه من الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل. إذا كنت تقرر بين طرق مختلفة لفقدان الوزن ، فقم بمقارنة مساراتك بقائمة العلامات التي تشير إلى أن طريقك قد يؤهلك للفشل. ألق نظرة على أفضل نظام غذائي لكل عقد.
النظام الغذائي الذي لا يناسب احتياجاتك أو حياتك اليومية هو نظام سيء. ألا يمكنك تخيل عشاء يوم الأحد بدون اللحم المشوي كمحور للوجبة؟ ثم سيكون من الصعب عليك اتباع خطة نباتية أو نباتية. هل تعلم أنك لن تتمكن من قضاء أكثر من 15 دقيقة في تحضير العشاء في ليالي الأسبوع المحمومة؟ النظام الغذائي الثقيل على الطهي المنزلي قد يصبح محبطًا قبل فترة طويلة. تقول كريستين كيركباتريك ، أخصائية تغذية غذائية مسجلة ومالك شركة KAK Consulting في دنفر: "الاستدامة ربما تكون أكبر عامل للنجاح" . "إن اختيار نمط الأكل الصحيح لا يتعلق بإيجاد شيء يعمل لصالح صديقك أو جارك أو أحد المشاهير". وإليك الحيلة السرية للبروتين التي يقسمها خبراء التغذية .
سيخبرك معظم خبراء التغذية أنه لا توجد مجموعة غذائية أو مغذيات يجب القضاء عليها تمامًا. تميل النظم الغذائية التي تمنع الجملة من المغذيات الكبيرة ، مثل الكربوهيدرات ، إلى أن تكون غير مستدامة على المدى الطويل وهي علامة منبهة عن نظام غذائي سيئ. الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، ضرورية لتوفير الطاقة. من المحتمل أن تتوقف عن تناول أي شيء لفترة قصيرة دون مشاكل. ولكن إذا كان قطع مجموعة كاملة من الأطعمة هو السبب في فقدان الوزن ، فستبدأ في اكتساب مرة أخرى بمجرد عضك في الخبز التالي.
يقول كيركباتريك: "إن أي نظام غذائي ينطوي على فكرة أنك محروم لن يستمر طويلاً". "ثبت أن المزيج الصحي بطريقة كثيفة المغذيات ، حتى لو كانت ذات سعرات حرارية أعلى ، أكثر فاعلية لفقدان الوزن على المدى الطويل. يعد النظام الغذائي المتوسطي مثالًا مثاليًا على ذلك. وهذا أيضًا سبب تناول الطعام المقيّد بوقت غير شعبية جدا و القائمة على الأدلة. لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة تحب لبعض الوقت، ولكن تردد عن عدد الساعات التي يتم تناول الطعام في الواقع تغيير. "
هذه هي الأخطاء الغذائية التي يرتكبها الأشخاص الأصحاء كل يوم وكيفية تجنبها.
نحن مدفوعون للغاية بعلم النفس والتعزيز الإيجابي. إذا كان الميزان لا يتزحزح أو لم ينزلق الجينز الخاص بك على نحو أسهل قليلاً بعد بضعة أيام ، فمن السهل أن تشعر بالانكماش والاستسلام قبل أن يحظى النظام الغذائي بفرصة للعمل. لكن خطة فقدان الوزن السريعة ليست هي الحل . أظهرت دراسة نشرت في عام 2018 في العيادات الطبية في أمريكا الشمالية كيف أن فقدان الوزن السريع في وقت مبكر من المؤكد أن يتبعه هضبة واستعادة تدريجية. بدلًا من ذلك ، تهدف إلى خسارة تدريجية تبلغ حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع . إليك 20 سببًا لعدم عمل نظامك الغذائي .
النظام الغذائي السيئ: الخطة ملائمة للغاية
إذا خرجت كل وجبة من عبوة معبأة مسبقًا ، فمن المحتمل أن يكون النظام الغذائي صعبًا في الالتزام بمطبات الحياة التي لا مفر منها على الطريق ، سواء كان ذلك عشاء عيد ميلاد صديق أو عطلة لمدة أسبوع. يمكن لبعض الناس تناول تلك الوجبات الجاهزة ، ومعرفة شكل الوجبة الصحية حتى يتمكنوا من طهي وجباتهم الخاصة. البعض لا يستطيع. وبمجرد أن تسقط من العربة ، قد يكون من الصعب تحفيز نفسك على البدء من جديد.
يقول كيركباتريك: "إذا كانت الوجبات غنية بالعناصر الغذائية - وهذا أمر كبير - يمكنك بسهولة الحصول على الوقود الذي تحتاجه معبأ في مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون". "ولكن الطعام الجاهز الأرخص غالبًا ما يكون أكثر معالجة. وهذا يمكن أن يجعلنا نأكل أكثر."
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أننا لا نحصل على ما يكفي من NEAT (توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي). هذه هي السعرات الحرارية التي نحرقها من التململ اليومي والأنشطة الصغيرة ، مثل المشي أو غسل الأطباق أو تقطيع الخضار يدويًا. تشير دراسة نشرت في Mayo Clinic Proceedings إلى أن هذه الحركات عالية التأثير يمكن أن تحرق 2000 سعر حراري إضافي في اليوم بعد معدل الأيض الأساسي ، اعتمادًا على وزن الجسم ومستوى النشاط . كلما كان نظامك الغذائي "أكثر ملاءمة" ، قل النشاط البدني التلقائي. إليك 10 طرق تجعل سلطتك "الصحية" تزيد وزنك.
كم مرة تأكل لأن الناس من حولك يعانون من الجوع؟ يقرر زملائك في العمل تناول الغداء عند الظهيرة ، فتفعل ذلك. قرر أصدقاؤك تناول الطعام مع بعض المقبلات ، وانضم إليهم. يطلب شريكك رؤية قائمة الحلوى ، وبطريقة ما هناك ملعقتين. تشير مراجعة الدراسات المنشورة في Global Journal of Health Science إلى أن مشاركة الوجبة مع الآخرين تؤدي إلى قدر أكبر من السعادة والرفاهية .
هذا مجرد جزء مما يجعل خطة تناول الطعام المقيدة التي لا تسمح لك بالاستمتاع بالوجبات - حتى تلك العرضية - مع الآخرين الذين يصعب الالتزام بهم. وبالمثل ، إذا كنت تتبع خطة لن يأكلها أي شخص آخر في عائلتك ، فستحتاج إلى المزيد من التحفيز وقوة الإرادة للالتزام بها عندما يطلبون البيتزا. لا تفوت هذه العلامات الدقيقة التي تتناولها كثيرًا من الكربوهيدرات .
أي خطة تناول طعام تشجعك على تخطي التمرين مشكوك فيها. وجدت مراجعة للدراسات المنشورة في مجلةProgress in Cardiovascular Diseases أن الجمع بين النشاط البدني وخفض السعرات الحرارية يمكن أن يحسن فرص فقدان الوزن. ويلعب النشاط البدني دورًا رئيسيًا في الحفاظ على فقدان الوزن.
حتى بصرف النظر عن فوائد فقدان الوزن ، يقدم النشاط البدني العديد من الفوائد الصحية . يحسن مقاومة الأنسولين ، ويمنع الأرق ، ويحسن وظائف الرئة ، ويعزز الطاقة ، ويقوي العظام ، ويمنع الألم المزمن ، وأكثر من ذلك. بالإضافة إلى التمرين ، خاصة في الصباح ، يمكن أن يمنحك جرعة من الثقة "I-can-do-it-it" التي يمكن أن تنتقل إلى عادات صحية أخرى ، مثل المرور في وعاء حلوى المكتب. لا تفوت هذهالطرق الغريبة الـ 15 التي يمكنك من خلالها حرق سعرات حرارية إضافية .
فقدان الوزن أمر صعب ، ولكن لا يجب أن يشعر بالتعذيب. إذا كنت تشعر بالجوع المفرط ، فقد لا تكون مستهلكًا لملء السعرات الحرارية — مثل تلك الموجودة في الخضروات الغنية بالألياف. إذا كنت غاضبًا ، فقد تشعر بالحرمان. يقول كيركباتريك: "يمكن أن يأتي الجوع أيضًا عندما نشعر بالملل أو الجفاف أو قلة النوم"."قد نستخدم هذه الأعذار للشعور بتحسن في تناول الطعام عندما لا نحتاج إليه حقًا. والطريقة الأفضل هي البدء في الاستماع إلى جسمك." خلاف ذلك ، من الأسهل الخضوع لنوبة طعام عاطفية عند حدوث المحفزات الصحيحة ، مثل يوم سيء في العمل ، أو خلاف مع زوجك. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ بنظام غذائي ، تحقق من النظام الغذائي المثالي لنوع شخصيتك .
إذا كان لديك الكثير من الوزن لتفقده ، فمن المحتمل أن تكون هناك مقاييس صحية أخرى يمكن أن تتحمل التحسن أيضًا ، مثل محيط الخصر أو الكوليسترول أو سكر الدم أو ضغط الدم أو أعراض الألم المزمن. إذا كان نظامك الغذائي يعالج فقدان الوزن فقط دون تغييرات إيجابية في أي من هذه المشكلات الأخرى ، فليس هذا هو أفضل طريقة صحية للتخسيس. يقول كيركباتريك: "عليك أن تنظر إلى عدة عوامل عندما يتعلق الأمر باختيار النظام الغذائي الصحيح". "في النهاية ، يتلخص الأمر في علم الوراثة والتاريخ وحالة المرض المزمن والوزن وبالطبع يجب أن يكون شيئًا يمكنك الالتزام به." اكتشف أي نظام غذائي صحي يستخدمه خبراء التغذية لفقدان الوزن.
تعليقات
إرسال تعليق