التأمل وتقليل وسائل التواصل الاجتماعي و 5 طرق أخرى لإدارة القلق من فيروس كورونا
إن التهديد الذي يشكله الفيروس التاجي الجديد على الصحة البدنية خطير ومستمر ، ولكن انتشاره يؤدي إلى الخوف والتوتر وعدم اليقين ، وكلها تؤثر سلبًا على الصحة العقلية أيضًا.
وقالت كاري سي ميد ، طبيبة نفسية في ماريلاند: "يسبب الفيروس التاجي حالة من الذعر على نطاق واسع ، ليس فقط لأولئك الذين يعانون بالفعل من القلق ، ولكن أيضًا للمجتمع ككل".
الخوف هو استجابة طبيعية لمثل هذه المواقف ، وهي واحدة من آليات البقاء الأساسية المبرمجة في البشر ، كما هو موضح من قبل عالم الأعصاب جود بروير ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، رئيس مركز الذهن في جامعة براون ومؤسس MindSciences. "ولكن عندما يجتمع الخوف وعدم اليقين ، يؤدي ذلك إلى القلق".
أضف إلى ذلك تدفق المعلومات دون توقف ، وبعضها أكثر دقة من غيرها ، والتي يتم توفيرها من خلال وسائل الإعلام الاجتماعية والأخبار.
ينشر سيل من العناوين المقلقة الذعر ويغذي ظاهرة تسمى العدوى الاجتماعية.
قال الدكتور براور: "أعتقد أن العدوى الاجتماعية تنتقل عاطفيا من شخص لآخر".
في الأساس ، يمكن أن ينتشر الذعر والمشاعر القوية الأخرى مثل الفيروسات من تلقاء نفسها ، خاصة من خلال وسائل التواصل الاجتماعي ، مما يزيد من أي قلق موجود سابقًا ويجعلك تشعر بالعجز والخوف ومن المرجح أن ينقل هذا القلق والضغط إلى الآخرين.
القلق بشأن تفشي الفيروس التاجي أمر طبيعي ، لكن إدارته يمكن أن يكون صعبًا ، خاصة إذا كنت معزولًا عن بيئتك الروتينية والداعمة المعتادة ، كما هو حال العديد منا الآن.
عرضت مجموعة من خبراء الصحة النفسية كيفية فهم القلق الناجم عن فيروس كورونا وأفضل الطرق للتعامل معه ، والتي تشمل:
1- اعترف بالقلق
قالت عالمة النفس الإكلينيكية كارلا مانلي: "من المهم الاعتراف بوجود القلق" ، لأن التظاهر بعدم الخوف سيؤد إلى نتائج عكسية ، وسيزيد من قلقك ، وقالت الطبيبة النفسية إميلي سودر ، MS ، LCSW: "اعلم أنه لا يتحكم أنت ، وأن أفكارك المقلقة لا تمثل الحقيقة ، فقط اعتبرها منفصلة عنك ، إذا أمكن.
يقترح الدكتور مانلي تقييم قلقك على مقياس من صفر إلى 10 ، ويقول أن هذه الخطوة تبطئ التفاعل العاطفي وتضيف مستوى من الموضوعية والوعي الذاتي.
قالت إن عقلك يجب أن يعيد التركيز لتقييم مستوى القلق لديك ، وإعطاء تصنيف يساعد على جعل القلق يبدو أكثر قابلية للتحكم فيه.
وأضاف د. مانلي: "إذا زاد القلق ، فإن الشخص قادر على تتبع مقدار الزيادة ولماذا ازداد ، وهذا يساعد على الشعور بالتحكم في قلقك ، وليس العكس.
من المفيد أيضًا أن تسأل نفسك لماذا أنت قلق. هل أنت قلق من ملامسة الفيروس؟ أو من مرره لأحبائك؟ أو من فقدان عملك؟
قال الدكتور مانلي ، اسأل نفسك ما الذي يمكنك فعله لإدارة المشكلة ، سواء كانت تتبع إستراتيجيات العلاج والوقاية المعتمدة من COVID-19 ، أو مناقشة الأمن الوظيفي مع المدير ، أو تقليل وقتك على المواقع الإخبارية لتخفيف القلق ، ثم ، إما قبول المشكلة أو اتخاذ خطوات لمعالجتها ، مثل العمل عن بعد أو رعاية صحتك.
2- ركز على نفسك عندما تشعر بالقلق
قال الدكتور بروير لـ POPSUGAR: إذا كنت قلقًا ، فإن أول شيء تفعله هو أخذ بعض الأنفاس العميقة ، إنها تقنية بسيطة لتهدئة نفسك وإشراك أجزاء من دماغك في التركيز والذاكرة وحل المشكلات (قشرة الفص الجبهي).
قالت جنيفر ولكين ، طبيبة نفسية مرخصة مقرها في نيويورك ، أنه يمكنك أيضًا تجربة تقنية التأريض خمسة أو أربعة أو اثنين أو واحد ، وقالت: "الفكرة وراء الطريقة هي إخراج الشخص من رأسه". إليك الطريقة:
لاحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها: "يمكنك البدء بالأكثر فظاعة ، ولكن بعد ذلك حاول النظر إلى أبعد من ذلك ورؤية الأشياء الدقيقة في المساحة من حولك".
لاحظ أربعة أشياء يمكنك سماعها: مرة أخرى ، ابدأ بأصوات أكثر وضوحًا ، ثم ركز على الأصوات الأقل وضوحًا.
انتبه إلى ثلاثة أشياء يمكن أن تشعر بها في جسمك: هل يمكنك أن تشعر بنبض قلبك؟ هل أنت جائع أم عطشان؟ هل هناك ألم أو مناطق ألم؟ "لاحظها بصمت. كيف تشعر داخل جسمك؟ "
أشعر بشيئين: استنشاق وجبتك الخفيفة أو شم الرائحة التي استخدمتها على يديك هذا الصباح. "ماذا يمكنك أن تشم مهما كانت غير مرئية؟ قم بتقييمها بنفسك دون الحكم عليها."
ابحث عن شيء لتذوقه: يمكن أن يكون آخر وجبتك أو معجون الأسنان أو غسول الفم أو أنفاسك فقط. "إذا كنت لا تستطيع التواصل مع طعم في الوقت الحالي ، فقدم آخر طعم تتذكره ، ولاحظه ، دون الحكم عليه."
كرر حسب الضرورة. "في كل مرة ، انظر ما إذا كان بإمكانك تحدي نفسك للعثور على أشياء تشعر بها."
3- الحد من وسائل التواصل الاجتماعي والأخبار
استخدم وسائل التواصل الاجتماعي في المقام الأول للتواصل مع العائلة والأصدقاء في وقت تشعر فيه بالعزلة.
إذا قمت بتسجيل الدخول إلى Twitter أو Facebook أو Instagram أو Reddit للحصول على الأخبار أيضًا ، فكن ذكيًا في ذلك.
وقال ميد لـ POPSUGAR "على الرغم من أهمية مواكبة التطورات ، إلا أنه ليس من الضروري استهلاك كل جزء من الأخبار المقدمة".
اتبع بعض الوسائط التي تثق بها ، بالإضافة إلى مركز السيطرة على الأمراض ومنظمة الصحة العالمية ، للحصول على معلومات دقيقة ومحدثة ، ومن الجيد عدم متابعة أو حظر المصادر التي تهمك.
يوصي العديد من المتخصصين في الصحة النفسية بتحديد أوقات معينة من اليوم للتحقق من موجز الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي ، ويقتصر فقط على 1-2 مرات في اليوم.
وقال ميد "إن تحمل كل شخص سيكون مختلفاً ، لكن المفتاح هو ملاحظة شعورك قبل وبعد مشاهدة الأخبار والتكيف تبعاً لذلك".
4- إنشاء روتين
قالت ماغي كرادوك ، LCSW: "إن إنشاء روتين يومي يمنحك شعورًا بالبنية الشخصية الحيوية لإدارة الإجهاد العاطفي خلال وقت متغير".
الآن قم بتعيين أولوياتك وحدد الحدود بين الأنشطة المختلفة ، خاصة إذا كنت تعمل من المنزل.
وأضاف كرادوك: "تذكر أن تأخذ بعض الوقت لممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل جيد ، والتواصل مع الأشخاص الذين تهتم لأمرهم ، والقيام بأشياء بسيطة تجلب لك السعادة ضرورية أيضًا لإبقاء مرونتك العاطفية تحت الضغط."
5- خصص وقتًا للاسترخاء
قال الدكتور ميد: "أوصي بممارسة يومية للتأمل أو الصلاة ، لأن هذه الممارسات التأسيسية فعالة للغاية في تهدئة الجهاز العصبي اللاإرادي ومركز القتال أو الهروب من الدماغ".
ونصحت بالبدء بسبع إلى عشر دقائق من الهدوء كل يوم ، ثم زيادتها إلى مرتين يوميًا ، لأن "الخطوات الصغيرة سيكون لها تأثير كبير".
قالت ألكسندرا فينكل ، LCSW ، المالك المشارك والمعالج في Kind Minds Therapy: خلال وقتك الهادئ ، حاول التنفس الموجه أو التأمل أو التصور باستخدام تطبيقات التأمل.
وأوضحت أن التركيز على أنفاسك يمكن أن يقاطع الأفكار المتصاعدة ويمكن أن يساعد في خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم عندما تكون تحت الضغط.
تعليقات
إرسال تعليق