الأخبار التي تفيد بأن فادية كانت تتابع بانتظام حول مدى خطورة وسرعة انتشار فيروس كورونا ، وتتابع تجارب وتفاعلات الناس حول العالم مع الوباء من خلال وسائل التواصل الاجتماعي ، دفعت الفتاة البالغة من العمر 30 عامًا ، والتي تعيش مع زوجها وابنتها في لندن ، لتغيير سلوكها وأسلوب حياتها في الحجر الصحي المنزلي ، لحماية نفسها تعاني عائلتها من مشاكل صحية أخرى مثل استرخاء العضلات ، وزيادة الوزن وضعف المناعة
تحدثنا إلى عدد من النساء حول كيفية الحفاظ على وزنهن وحماية أسرهن أثناء الحجر الصحي في المنزل. اشتكى معظمهم من الوزن الزائد بسبب الإغلاق العام ، والملل والضغط من تغيير مفاجئ في نمط حياتهم اليومية.
ومع ذلك ، هناك نساء نجحوا في إنقاص الوزن باتباع خطوات وعادات جديدة بسيطة للغاية ويمكن لأي شخص أن يأخذها إذا كانت لديهم إرادة قليلة وبذل جهد بسيط.
في ضوء تجاربهم ، يقدم اختصاصي التغذية نصائح مهمة للحفاظ على الصحة العامة والوزن المثالي أثناء الحجر الصحي في المنزل
تعيش فادية ، مثل معظم الناس ، في حالة من العزلة مع ابنتها البالغة من العمر أربع سنوات وزوجها العاطلين عن العمل منذ الإغلاق العام في المملكة المتحدة.
التمرين ضروري خلال فترة العزل الصحي ويقول: "كنت أصنع أصنافًا مختلفة من الحلويات الغربية والشرقية بالإضافة إلى طهي الطعام الطازج يوميًا. كما اعتدت أن آخذ ابنتي إلى الحديقة لمدة لا تقل عن اثنين ساعات في اليوم ، باستثناء زيارة صديقاتي ، والتسوق والقيام بالأعمال المنزلية اليومية ، ولكن فجأة تغير كل شيء.
تغير جذري
اهتمت فادية بالأمر وخططت لكيفية العيش في ظل حجر المنزل الذي قد يستمر لأشهر. تقول إن العزلة في المنزل غيرت نمط حياتها الصحي بشكل جذري ، وحققت نتائج لم تعتقد أنها تستطيع تحقيقها.
"في البداية ، قمت بتقليل عدد المرات التي أطهو فيها خلال الأسبوع مرتين بدلاً من ست ، لأن الطعام الطازج يجعلنا نتناوله بكميات أكبر ، كما أنني توقفت عن صنع الحلويات يوميًا وخفضتها إلى يوم واحد فقط بكمية صغيرة جدا ".
وتابعت: "شجعت زوجي على المشاركة في طريقة الحياة الجديدة في المنزل ، للتخلص من حالة التوتر والضغط النفسي. كانت البداية تغيير السلوك الغذائي المعتاد وإضافة عادات جديدة مثل الالتزام بشرب كميات كبيرة من الماء والاعشاب التي تعطي الشعور بالشبع وتجنبنا امراض مثل الامساك او التهابات المسالك البولية.
لقد قمنا أيضًا بتعديل قائمة مشتريات الطعام المعتادة لإغراق الخضار بدلاً من اللحوم والمعجنات ، واستبدال السكر بالعسل في الشاي المحلى والتوقف عن تناول الآيس كريم والعصائر إلا إذا كانت طازجة ومصنوعة في المنزل.
أدت هذه التغييرات البسيطة والعادات الجديدة إلى فقدانها 5 كيلوغرامات من الوزن في أسبوعين في المنزل ، وفقد زوجها ثلاثة كيلوغرامات خلال نفس الفترة
المحافظة على التوازن
ومع ذلك ، يقول اختصاصي التغذية Ayson Kvang: "إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن صحي ومثالي لفترة طويلة ، فمن الضروري موازنة العناصر الغذائية التي تتناولها وعدم التخلي عن أي منها فجأة لأنك ستفرط في تناولها بعد فترة قصيرة الدورة الشهرية ، مما يزيد من وزنك بسرعة أيضًا ". "
تشرح: "يُنصح بقراءة ما ينشر من خلال المواقع الصحية المعتمدة والمصادر الموثوقة وعدم اتباع لوائح النظام الغذائي المنشورة على الإنترنت لأن هذه الأنظمة مصممة وفقًا لحالة كل شخص."
وتقول: "هناك قواعد شائعة يمكن لمعظم الناس الالتزام بها دون أي خطر على وزنهم وصحتهم ما لم يكن لديهم أمراض تمنعه".
على سبيل المثال ، لا أوصي بالتخلي عن الكربوهيدرات المتوفرة في الخبز والمعجنات أو اللحوم الحمراء لأنها مصدر مهم للبروتين أو الحلويات بحيث لا يؤدي الحرمان منها إلى تناولها بكميات زائدة بعد فترة قصيرة.
ويستمر السر: "إن سر الحفاظ على الوزن المثالي دون التخلي عن أي من أطباقك المفضلة هو البدء في تقليل الكمية التي كنت تأكلها إلى النصف ، والمضغ ببطء لأن ذلك يجعلك تشعر بالشبع ، وبمجرد أن تعتاد على ذلك قم باستبدال بعض الأطباق الغنية بالسعرات الحرارية بواحد أقل من السعرات الحرارية على سبيل المثال ، استبدال الآيس كريم والحلويات الشرقية ، على سبيل المثال ، بالفواكه المجففة والمكسرات والعصائر الطازجة ، وتجنب الجلوس مطولًا أمام التلفزيون أو شاشات الكمبيوتر أو اللعب على الهاتف المحمول الأجهزة ، ولكن استنباط الأساليب الرياضية التي تبقيهم في نشاط مستمر يحافظ على مزاج الأسرة بأكملها.
القليل من الجهد والمكاسب
أما سارة ، البالغة من العمر 55 سنة ، والمعلمة الرياضية السابقة ، فتقول: "الأمر بسيط للغاية ، وبجهد قليل يمكننا ضمان سلامة وصحة الأسرة بأكملها".
وتضيف: "أنا لا أستبعد أي طعام أرغب أنا وأهلي في تناوله ، وأطبخ جميع أنواع الأطعمة بما في ذلك المعجنات والحلويات ، لكنني لا أسمح لبناتي المراهقات بالتوقف عن الحركة في ظل الإغلاق العام ، ولكن كلنا نخرج معًا ونمارس المشي السريع أو الركض لمدة ساعة كل يوم لحرق السعرات الحرارية الزائدة من حاجة أجسامنا والحفاظ على لياقتنا وصحتنا ، بخلاف الألعاب التي أنشأناها ومارسناها كعائلة داخل المنزل التي من شأنها تعزيز العلاقات الأسرية والصحة العامة بالنسبة لنا.
تشرح سارة العديد من الطرق التي يمكن من خلالها حرق السعرات الحرارية دون الخروج من المنزل ، مثل التسلق والسقوط على السلالم لمدة 10 دقائق ، ومكافأة الفائز ، ثم زيادة الوقت بإضافة دقيقة واحدة كل يوم حتى تصبح نصف ساعة. أو حمل أي شيء مع الوزن عدة مرات بدلاً من الأوزان في الصالات الرياضية ، أو قم بأي تمرين يزيد من معدل ضربات القلب لبناء العضلات وتقوية جهاز المناعة
أيضا ، إلغاء متابعة النساء على صفحات الطهي وصنع الحلويات والمعجنات على Instagram و Facebook ومواقع التواصل الاجتماعي الأخرى واستبدالها بدوافع أخرى لممارسة أنواع مختلفة من التمارين ، وخاصة المنزلية ، وهو أمر حان وقت العمل معه.
هناك طرق ووسائل سهلة وبسيطة لا حصر لها على موقع يوتيوب لشرح التمارين الخاصة بكل جزء من الجسم
أهداف معقولة
تعزز الأهداف الواقعية والقابلة للتحقيق ثقة الناس في قدرتهم على الاستمرار في إنقاص الوزن وبالتالي نجاحهم في تحقيق ذلك.
وفقًا لخدمة الصحة الوطنية البريطانية ، فإن فقدان ما بين 500-900 جرامًا في الأسبوع هو هدف صحي وآمن وقابل للتحقيق ويستبعد إمكانية الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من الدرجة الثانية
لا ينصح بفقدان أكثر من هذا في غضون أسبوع واحد لضمان السلامة والصحة العامة
الهدف الاجتماعي
يشرح أخصائي التغذية آيسون كفانغ أن الأشخاص الذين لا يقبلون عادةً الالتزام بخطط إنقاص الوزن للأهداف طويلة المدى (الصحة العامة). لذلك ، يجب على المرء أن يعتني بالعامل النفسي والتحريض الذاتي وإقناعهم بأن ما يفعلونه هو تحقيق هدف آخر ، مثل عدم الشعور بالضيق في التنفس أثناء صعود الدرج ، أو اللعب مع أطفالهم لأطول فترة ممكنة حتى يتمكنوا من لا تستسلم وتوقف هذه الممارسات لاحقًا
لا يقتصر الأمر على تغيير نوع وكمية الطعام الذي يتم تناوله في إنقاص الوزن ، ولكنه أيضًا يحسن المزاج والصحة العامة ، خاصة في ضوء تفشي فيروس كورونا ، مما دفع الناس إلى تجنب الذهاب إلى المراكز الطبية خوفًا من الإصابة.
الحصول على نظام غذائي صحي
قم بإعداد ما ستأكله خلال اليوم أو الأسبوع وقم بكتابته في قائمة التسوق
ابدأ يومك بوجبة فطور صحية وخفيفة ولا تستسلم. تناول ثلاث وجبات منتظمة ومتوازنة يوميًا وراقب الكمية. ولا تأكل بين الوجبات ما لم تشعر أنك جائع حقًا
تناول الفاكهة والخضروات بدلاً من الحلويات التي تحتوي على الكثير من السكر والسمنة
دع طبقك نصف يتكون من السلطات والجزء الآخر إما قطعة من اللحم أو السمك أو البيض أو الفاصوليا مع أطعمة أقل نشوية مثل البطاطس أو الأرز أو المعكرونة أو الخبز
قلل من تناولك للعصائر أو الكحول لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية
عدم تناول الطعام في نفس الوقت الذي تقرأ فيه أو تشاهد التلفاز ، لأن هذا يؤدي إلى التهام الطعام بكميات أكبر
امضغ الطعام ببطء ، وركز على ما تشعر به ، وشرب لترين من السوائل يوميًا ، وتجنب الكافيين والصودا قدر الإمكان.
أخيرًا ، يحتاج عقلك إلى بعض الوقت حتى يدرك أن معدتك ممتلئة ، لذا انتظر لمدة 15-20 دقيقة على الأقل قبل أن تقرر أنك بحاجة إلى المزيد من الطعام
هذه نصائح عامة من خدمة الصحة الوطنية البريطانية حول كيفية مراقبة وزنك وصحتك
حان الوقت لتغيير عاداتك
يُنصح سارة وكفانغ بتغيير الأنشطة اليومية للأفضل ، ولكن بشرط أن يتم ذلك على مراحل لتجنب إيذاء جسمك حتى يصبح أحد ركائز برنامجك اليومي.
أيضًا ، استبدال عاداتك السابقة بأخرى أكثر صحة ، مثل الوقوف بدلاً من الجلوس أثناء المكالمات الهاتفية ، وتسلق السلالم بدلاً من المصعد
ويوضح أن الأشخاص الذين يراقبون وزنهم بكتابة ما حققوه كل أسبوع يحذرهم ويحثهم على الاستمرار
ويحذر Kvang من الانزلاق نحو تناول الطعام بشراسة في المناسبات الاجتماعية بقوله: "لا تعود إلى عاداتك القديمة ولا تضيع إنجازاتك بسبب حدث عابر ، بل تذكر الجهد الذي بذلته من قبل لتحقيق النتيجة المرجوة واستمر في القيام بذلك."
قد تساعد كتابة ملصقات تذكارية ووضعها في مكان الطعام البعض في التحكم في كمية الطعام والمقبلات التي يأكلونها ، مثل وضع ملصق في الثلاجة يقول عدم تناول الطعام ولكن الشرب أو يجب حرق السعرات الحرارية التي تناولتها الآن أو أي نصيحة قد تتذكر صاحبها وتردعه عن طلب الأكل بشكل عشوائي
تذكر أن صحتك خط أحمر ، ولا تضع نفسك تحت تأثير الأصدقاء الذين يحثونك على تناول المزيد من الطعام في المناسبات الاجتماعية ، وحدد من يمكنه مساعدتك والتواصل معهم
وأخيرًا ، فإن تبني هدف فقدان الوزن كنمط حياة ناجح هو أكثر من مجرد هدف انتقالي لمرحلة أو مناسبة معينة.
تنصح Kvang الأمهات والآباء بأن يكونوا قدوة يحتذي بها الأطفال للحفاظ على صحة أسرهم
تعليقات
إرسال تعليق