حاسبة مع ساعة

يعد شهر رمضان المبارك أحد أفضل الفرص لاتباع نظام غذائي صحي لأن هناك وقتًا محددًا لكل من الإفطار والسحور ، مما يجعل من السهل وضع برنامج غذائي والالتزام به سواء كنت ترغب في فقدان بعض الوزن ، مثل الدهون الزائدة في البطن والأرداف ، أو تريد الحصول على بضعة كيلوغرامات إضافية بسبب النحافة أو الرغبة في الحصول على جسم كامل.

إليك أفضل نظام غذائي في رمضان لفقدان الوزن وأفضل نظام غذائي لزيادة الوزن ، لاختيار النظام الأنسب لحالة جسمك.

أفضل نظام غذائي في رمضان للتخسيس:

أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد هي تغيير نظامك الغذائي والتخلص من عادات الأكل السيئة لاستبدالها بعادات الأكل الصحية ، ويمكن تحقيق ذلك من خلال التخطيط المسبق لما سيتم تناوله يوميًا ، لذلك إذا شعرنا بالجوع فإننا لجأ إلى تناول الطعام الذي نجده أمامنا أو أول شيء يتبادر إلى الذهن أنه غالبًا ما يكون إما الوجبات السريعة أو بعض ألواح الشوكولاتة أو كعكة الشوكولاتة ، لذلك فإن أول شيء عليك القيام به عند بدء برنامج حمية التخسيس لوضع قائمة مسبقة بما سيتم تناوله خلال النهار ، لقطع الطريق أمام أي أفكار لتناول قطع الطعام من السمبوسة المقلية أو طبق فات كولا.

يمكنك البدء باختيار الإفطار وأنواع الوجبات الخفيفة (وجبات خفيفة) التي تتناولها بين الإفطار والسحور بما في ذلك المشروبات أيضًا. فيما يلي بعض الأمثلة عن وجبات صحية ومنخفضة السعرات الحرارية:

وجبة افطار:

سمك بالفرن والبطاطس المشوية: شريحتين من السمك مع قطع من البطاطس تستخدم لتتبيل بالفلفل وعصير الليمون.

مرق الدجاج والخضار: حساء يحتوي على قطع الدجاج المقطعة مع قطع الجزر والبطاطس والبازلاء.

الفاصوليا الخضراء المطبوخة في القليل من الزيت ، مع شريحة من خبز القمح الكامل.

شريحتين من الدجاج المشوي مع كوب من الخضار المسلوقة.

نصف كوب من الأرز البني مع البازلاء وكوب من الحليب قليل الدسم.

بين الإفطار والسحور:

يمكنك تناول أكبر عدد ممكن من الخيارات التالية:

تفاح.

الجرجير.

توت بري.

عصير الليمون.

زبادي.

أناناس.

فراولة.

وجبة السحور:

200 جرام من الجبن قليل الدسم.

2 بيض مسلوق.

كوب من عصير الموز مع التوت.

ممارسة الرياضة

إنها ضرورة للجميع ، سواء كان يريد أن يفقد الوزن أو يحافظ عليها ، لذا اختر رياضة تحبها واجعلها تبدأ من اليوم عادة يومية ، وليس مجرد نشاط من المفترض أن يتبع لبضعة أيام فقط. {1}.

أفضل حمية في رمضان لزيادة الوزن:

يعتقد البعض أن زيادة الوزن أمر بسيط من خلال تناول الحلويات والنشويات والمشروبات الغازية والوجبات الدهنية ، لكن الوزن المكتسب بهذه الطريقة سيتم توزيعه في الجسم بطريقة خاطئة بحيث تتركز الدهون في البطن أو الأرداف ، على سبيل المثال ، ناهيك عن التأثير السلبي على الصحة ، لذلك من المهم تطبيق خطة الغذاء لزيادة الوزن بطريقة مناسبة ، حيث تستفيد منها ، عزيزي لتقوية عضلاتك ، بدلاً من اكتساب المزيد من الدهون المخزنة فقط ، وأنت يمكن اتباع البرنامج التالي لزيادة الوزن بطريقة صحية خلال شهر رمضان:

زيادة الوزن من السعرات الحرارية: على عكس طريقة فقدان الوزن ، يمكنك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك للحصول على فائض من السعرات الحرارية ، لذلك إذا كان جسمك يحتاج إلى 2000 سعر حراري ، تناول ما يعادل 2500 سعر حراري (سعرات حرارية).

تناول المكسرات والفواكه المجففة مثل وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور ، بالإضافة إلى كوب من الحليب كامل الدسم.

قلل الخضراوات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية لإفساح المجال للأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل البطاطا الحلوة والشوكولاتة الداكنة.

توقف عن شرب الماء قبل الوجبات لأنه يساهم في الشعور بالشبع.

استخدم صفيحة كبيرة أثناء تناول الطعام ، لأن استخدام صفيحة صغيرة وتكرار حشوها يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.

لا تهمل التمارين الرياضية ، وخاصة رفع الأوزان المناسبة لوزنك وتحت إشراف مدرب اللياقة البدنية ، مع اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ، من أجل توزيع السعرات الحرارية الزائدة على العضلات وليس على شكل دهون مخزنة ، ولكن يجب الانتباه إلى عدم زيادة ساعات ومجهود التمرين حتى لا يتم حرق السعرات الحرارية كلها.

احصل على ساعات كافية من النوم.

ابدأ الإفطار ووجبات السحور عن طريق تناول المكونات عالية السعرات الحرارية ، ثم انتقل إلى المكونات منخفضة السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، في طبق يحتوي على البروتين والخضروات ، وتناول البروتين ، ثم انتقل إلى الخضار.

التوقف عن التدخين: عادة ما يكون وزن المدخنين أقل من وزن غير المدخنين ، لذا فإن الإقلاع عن التدخين يساعد في عملية اكتساب الوزن. {2}

إليك قائمة بمجموعة من الأفكار التي ستساعدك في عملية زيادة الوزن الصحية:

أفكار الإفطار:

قطع من الزبدة المشوية مع الحيوانات.

صحن أرز باللحم والمكسرات.

أفكار للوجبات الخفيفة للإفطار والسحور:

كوب حليب كامل الدسم.

كرات التمر مع المكسرات.

قطع متنوعة من الفواكه المجففة.

لوح شوكولاتة داكنة (يحتوي على 70٪ وأكثر من الكاكاو)

أفكار للسحور:

مكسرات زبدة وكوب حليب كامل الدسم.

سلطة المعكرونة بالجبن والبقدونس.

مهروس البطاطا بالزبدة.

2 بطاطا حلوة مشوية {3}

في الختام .. سواء كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد أو زيادة الوزن ، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي يناسب احتياجاتك أثناء الالتزام بممارسة الرياضة ، مع الابتعاد عن الطرق العشوائية في عملية زيادة الوزن أو التخسيس بسبب الآثار السلبية التي قد يكون لها على الصحة.