حاسبة مع ساعة

هناك طريقة أفضل لفقدان الوزن. يمكن أن تساعدك نصائح النظام الغذائي هذه على تجنب مخاطر النظام الغذائي وتحقيق نجاح دائم في إنقاص الوزن.

ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن الصحي؟

احصل على أي كتاب نظام غذائي وسوف يدعي أنه يحتفظ بكل الأجوبة لفقدان الوزن الذي تريده بنجاح وإبعاده. يدعي البعض أن المفتاح هو تناول القليل من الطعام وممارسة الرياضة أكثر ، والبعض الآخر أن انخفاض الدهون هو السبيل الوحيد للذهاب ، بينما يصف البعض الآخر قطع الكربوهيدرات. لذا ، ماذا يجب أن تصدق؟

الحقيقة أنه لا يوجد حل "مقاس واحد يناسب الجميع" لفقدان الوزن الصحي الدائم. ما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك ، لأن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة ، اعتمادًا على علم الوراثة والعوامل الصحية الأخرى. للعثور على طريقة فقدان الوزن المناسبة لك من المحتمل أن يستغرق بعض الوقت ويتطلب الصبر والالتزام وبعض التجارب على الأطعمة والأنظمة الغذائية المختلفة.

بينما يستجيب بعض الأشخاص جيدًا لحساب السعرات الحرارية أو الطرق التقييدية المماثلة ، يستجيب الآخرون بشكل أفضل للحصول على مزيد من الحرية في التخطيط لبرامج إنقاص الوزن. أن تكون حرا في تجنب الأطعمة المقلية أو تقليل الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يجعلها ناجحة. لذلك ، لا تشعر بالإحباط الشديد إذا لم يعمل نظام غذائي يعمل لشخص آخر بالنسبة لك. ولا تضرب نفسك إذا ثبت أن النظام الغذائي مقيد للغاية بالنسبة لك. في النهاية ، النظام الغذائي مناسب لك فقط إذا كان نظامًا يمكنك الالتزام به بمرور الوقت.

تذكر: على الرغم من عدم وجود حل سهل لفقدان الوزن ، فهناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتطوير علاقة صحية بالطعام ، والحد من المحفزات العاطفية للإفراط في تناول الطعام ، وتحقيق وزن صحي.

أربع استراتيجيات شائعة لفقدان الوزن

1. خفض السعرات الحرارية

يعتقد بعض الخبراء أن إدارة وزنك بنجاح تأتي إلى معادلة بسيطة: إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، فإنك تفقد الوزن. يبدو سهلا ، أليس كذلك؟ ثم لماذا فقدان الوزن بشدة؟

• إن فقدان الوزن ليس حدثًا خطيًا بمرور الوقت. عند خفض السعرات الحرارية ، قد تنخفض وزنك في الأسابيع القليلة الأولى ، على سبيل المثال ، ثم يتغير شيء. إنك تأكل نفس عدد السعرات الحرارية لكنك تفقد وزنًا أقل أو لا تفقد وزنًا على الإطلاق. هذا لأنه عندما تفقد الوزن تفقد الماء والأنسجة الخالية من الدهون وكذلك الدهون ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويتغير جسمك بطرق أخرى. لذلك ، من أجل الاستمرار في إنقاص الوزن كل أسبوع ، تحتاج إلى مواصلة خفض السعرات الحرارية.
• السعرات الحرارية ليست دائمًا سعرات حرارية. تناول 100 سعر حراري من شراب الذرة عالي الفركتوز ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون له تأثير مختلف على جسمك من تناول 100 سعر حراري من البروكلي. الحيلة لفقدان الوزن المستمر هي التخلص من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية ولكن لا تجعلك تشعر بالامتلاء (مثل الحلوى) واستبدالها بالأطعمة التي تملأك دون تحميلها بالسعرات الحرارية (مثل الخضروات).
• الكثير منا لا يأكلون دائمًا لإشباع الجوع. ننتقل أيضًا إلى الطعام من أجل الراحة أو لتخفيف الضغط - والذي يمكن أن يعطل بسرعة أي خطة لفقدان الوزن.

2. قطع الكربوهيدرات

هناك طريقة مختلفة لعرض فقدان الوزن تحدد المشكلة على أنها ليست مشكلة استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، بل طريقة تراكم الجسم للدهون بعد تناول الكربوهيدرات - ولا سيما دور هرمون الأنسولين. عند تناول وجبة ، تدخل الكربوهيدرات من الطعام إلى مجرى الدم مثل الجلوكوز. من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، يحرق جسمك دائمًا هذا الجلوكوز قبل أن يحرق الدهون من الوجبة.

إذا كنت تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات (مثل الكثير من المعكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس المقلية ، على سبيل المثال) ، فإن جسمك يطلق الأنسولين للمساعدة في تدفق كل هذا الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم ، يقوم الأنسولين بأمرين: يمنع خلايا الدهون من إطلاق الدهون للجسم ليحرق كوقود (لأن أولويته هي حرق الجلوكوز) ويخلق المزيد من الخلايا الدهنية لتخزين كل شيء لا يمكن للجسم أن يحترق. والنتيجة هي زيادة وزنك ، ويحتاج جسمك الآن إلى مزيد من الوقود لحرقه ، لذا تأكل أكثر. بما أن الأنسولين يحرق الكربوهيدرات فقط ، فأنت تتوق إلى الكربوهيدرات ، وبالتالي تبدأ دورة مفرغة من استهلاك الكربوهيدرات وزيادة الوزن. لفقدان الوزن ، يذهب المنطق ، تحتاج إلى كسر هذه الدورة عن طريق تقليل الكربوهيدرات .

تدعو معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون ، مما قد يكون له بعض الآثار السلبية طويلة المدى على صحتك. إذا جربت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك تقليل المخاطر الخاصة بك والحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمصادر النباتية للبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتناول الكثير من الأوراق الخضراء وغير النباتية -خضروات نشوية.

3. قطع الدهون

إنها أساس العديد من الأنظمة الغذائية: إذا كنت لا ترغب في الحصول على الدهون ، لا تأكل الدهون. سر في ممر متجر البقالة وستتعرض للوجبات الخفيفة قليلة الدهون ومنتجات الألبان والوجبات المعبأة. ولكن بينما انفجرت خياراتنا قليلة الدسم ، فقد ارتفعت معدلات السمنة. لذا ، لماذا لم تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون لأكثر منا؟

1. ليست كل الدهون سيئة. يمكن أن تساعد الدهون الصحية أو "الجيدة" في السيطرة على وزنك ، بالإضافة إلى التحكم في مزاجك ومحاربة التعب. يمكن للدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور وحليب الصويا والتوفو والأسماك الدهنية أن تساعد في إشباعك ، في حين أن إضافة القليل من زيت الزيتون اللذيذ إلى طبق من الخضار ، على سبيل المثال ، يمكن أن يجعل من السهل تناول طعام صحي وتحسين الجودة الشاملة لنظامك الغذائي.
2. غالبًا ما نقوم بالمفاضلات الخاطئة. يرتكب الكثير منا خطأ استبدال الدهون بالسعرات الحرارية الفارغة من السكر والكربوهيدرات المكررة. فبدلاً من تناول الزبادي كامل الدسم ، على سبيل المثال ، نتناول إصدارات قليلة الدسم أو خالية من الدسم معبأة بالسكر لتعويض فقدان المذاق. أو نقوم بتبديل لحم الخنزير المقدد بالفطائر أو الكعك الذي يسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم.

4. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط

و النظام الغذائي المتوسطي تؤكد تناول الدهون الجيدة والكربوهيدرات جيدة جنبا إلى جنب مع كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون وكميات متواضعة من اللحوم والجبن. إن النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​هو أكثر من مجرد طعام. يعد النشاط البدني المنتظم ومشاركة الوجبات مع الآخرين من المكونات الرئيسية أيضًا.

مهما كانت استراتيجية إنقاص الوزن التي تجربها ، من المهم أن تظل متحمسًا وتجنب مخاطر النظام الغذائي الشائعة ، مثل الأكل العاطفي.

تحكم في الأكل العاطفي

نحن لا نأكل دائمًا لمجرد إشباع الجوع. في كثير من الأحيان ، ننتقل إلى الطعام عندما نكون متوترين أو قلقين ، والذي يمكن أن يدمر أي نظام غذائي ويعبئ على الجنيهات. هل تأكل عندما تشعر بالقلق أو بالملل أو الوحدة؟ هل تتناول وجبة خفيفة أمام التلفزيون في نهاية يوم مرهق؟ التعرف على محفزات الأكل العاطفي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في جهودك لإنقاص الوزن.إذا كنت تأكل عندما تكون:

مرهق - ابحث عن طرق صحية لتهدئة نفسك. جرب ممارسة اليوجا أو التأمل أو النقع في حمام ساخن.

طاقة منخفضة - اعثر على وسائل النقل الأخرى بعد الظهر. جرب المشي حول المبنى أو الاستماع إلى الموسيقى المنشطة أو أخذ قيلولة قصيرة.

وحيد أو بالملل - تواصل مع الآخرين بدلاً من الوصول إلى الثلاجة. اتصل بصديق يجعلك تضحك أو اصطحب كلبك في نزهة أو اذهب إلى المكتبة أو المركز التجاري أو الحديقة - في أي مكان يوجد به أشخاص.

تدرب على الأكل الواعي بدلاً من ذلك

تجنب التشتت أثناء تناول الطعام. حاول ألا تأكل أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز أو القيادة. من السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام.

انتبه. تناول الطعام ببطء ، وتذوق الروائح والقوام من طعامك. إذا كان عقلك يتجول ، أعد انتباهك بلطف إلى طعامك وطعمه.

اخلط الأشياء بالتركيز على تجربة الأكل. جرب استخدام عيدان تناول الطعام بدلاً من الشوكة ، أو استخدم أدواتك بيدك غير المسيطرة.

توقف عن الأكل قبل أن تشبع. يستغرق وصول الإشارة إلى دماغك ما يكفي من الوقت. لا تشعر بالالتزام بتنظيف طبقك دائمًا.

بدافع البقاء

يتطلب فقدان الوزن الدائم إجراء تغييرات صحية على نمط حياتك وخيارات الطعام. للبقاء متحفزًا:

ابحث عن قسم للهتاف. الدعم الاجتماعي يعني الكثير. تستخدم برامج مثل Jenny Craig و Weight Watchers دعم المجموعة للتأثير على فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي مدى الحياة. ابحث عن الدعم - سواء في شكل أسرة أو أصدقاء أو مجموعة دعم - للحصول على التشجيع الذي تحتاجه.

بالأناة تنال المبتغى. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤثر سلبًا على عقلك وجسدك ، مما يجعلك تشعر بالبطء والاستنزاف والمرض. اهدف إلى خسارة رطل إلى رطلين أسبوعيًا حتى تفقد الدهون بدلاً من الماء والعضلات.

ضع أهدافًا لتحافظ على حماسك. الأهداف قصيرة المدى ، مثل الرغبة في ارتداء البيكيني في الصيف ، عادة لا تعمل بشكل جيد مثل الرغبة في الشعور بمزيد من الثقة أو أن تصبح أكثر صحة من أجل أطفالك. عند حدوث إغراء ، ركز على الفوائد التي ستجنيها من كونك أكثر صحة.

استخدم الأدوات لتتبع تقدمك. يمكن أن تساعدك تطبيقات الهواتف الذكية ، أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية ، أو الاحتفاظ بمفكرة ببساطة في تتبع الطعام الذي تتناوله ، والسعرات الحرارية التي تحرقها ، والوزن الذي تخسره. يمكن أن تساعدك رؤية النتائج بالأبيض والأسود في الحفاظ على حماسك.

احصل على قسط وافر من النوم. قلة النوم تحفز شهيتك لذلك تريد طعامًا أكثر من المعتاد. في نفس الوقت ، فإنه يمنعك من الشعور بالرضا ، مما يجعلك ترغب في الاستمرار في تناول الطعام. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على دوافعك ، لذا حاول الحصول على ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة .

خفض السكر والكربوهيدرات المكررة

سواء كنت تهدف على وجه التحديد لخفض الكربوهيدرات ، فإن معظمنا يستهلك كميات غير صحية من السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وعجينة البيتزا والمعكرونة والمعجنات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض وحبوب الإفطار المحلاة. ومع ذلك ، فإن استبدال الكربوهيدرات المكررة بنظيراتها من الحبوب الكاملة والقضاء على الحلوى والحلويات ليس سوى جزء من الحل. يتم إخفاء السكر في الأطعمة المتنوعة مثل الحساء والخضروات المعلبة وصلصة المعكرونة والسمن والعديد من الأطعمة المخفضة الدهون. نظرًا لأن جسمك يحصل على كل ما يحتاجه من السكر الذي يحدث بشكل طبيعي في الطعام ، فإن كل هذا السكر المضاف لا يساوي سوى الكثير من السعرات الحرارية الفارغة والارتفاعات غير الصحية في جلوكوز الدم.

يمكن أن يعني انخفاض السكر خط الخصر أنحف

من المرجح أن تضيف السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الفركتوز (الموجود في المشروبات السكرية مثل الصودا والأطعمة المصنعة مثل الدونات والكعك والحلوى) إلى الدهون حول بطنك. يمكن أن يعني التقليل من الأطعمة السكرية وجود محيط أنحف وكذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.

املأ بالفاكهة والخضروات والألياف

حتى إذا كنت تقلل السعرات الحرارية ، فهذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك تناول كمية أقل من الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة أعلى في الحجم وتستغرق وقتًا أطول في الهضم ، مما يجعلها مليئة - وهي رائعة لفقدان الوزن.

لا بأس عمومًا بتناول الكثير من الفاكهة الطازجة والخضروات غير النشوية كما تريد - ستشعر بالشبع قبل الإفراط في تناولها على السعرات الحرارية.

تناولي الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار ، غير مقلية أو مخبوزة ، وضعيها بالأعشاب والتوابل أو القليل من زيت الزيتون لنكهة.

أضف الفاكهة إلى الحبوب منخفضة السكر - التوت الأزرق والفراولة والموز المقطّع. ستظل تستمتع بالكثير من الحلاوة ، ولكن مع سعرات حرارية أقل وسكر أقل وألياف أكثر.

اجمع السندويشات عن طريق إضافة خيارات الخضروات الصحية مثل الخس والطماطم والبراعم والخيار والأفوكادو.

تناول وجبة خفيفة على الجزر أو الكرفس مع الحمص بدلاً من رقائق عالية السعرات الحرارية والغمس.

أضف المزيد من الخضار إلى الأطباق الرئيسية المفضلة لديك لجعل طبقك أكثر جوهرية. حتى المعكرونة والبطاطا المقلية يمكن أن تكون صديقة للنظام الغذائي إذا كنت تستخدم كمية أقل من المكرونة والمزيد من الخضروات.

ابدأ وجبتك بسلطة أو شوربة خضار للمساعدة في ملئك حتى تأكل أقل من مقبلتك.

تولي مسؤولية البيئة الغذائية الخاصة بك

استعد لنجاح إنقاص الوزن عن طريق تولي مسؤولية البيئة الغذائية: عندما تأكل ، وكم تأكل ، وما هي الأطعمة التي تجعلها متاحة بسهولة.

طهي وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل. هذا يسمح لك بالتحكم في حجم الحصة وما يدخل في الطعام. تحتوي المطاعم والأطعمة المعبأة بشكل عام على الكثير من السكر والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية أكثر من الأطعمة التي يتم طهيها في المنزل - بالإضافة إلى أن أحجام الوجبات تميل إلى أن تكون أكبر.

قدّم لنفسك حصصًا أصغر. استخدم أطباق وأطباق وأكواب صغيرة لجعل حصصك تبدو أكبر. لا تأكل من الأوعية الكبيرة أو مباشرة من حاويات الطعام ، مما يجعل من الصعب تقييم الكمية التي تناولتها.

تناول الطعام مبكرًا. تشير الدراسات إلى أن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار وقليلًا في العشاء يمكن أن يساعدك على إنقاص المزيد من الجنيهات. يمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار صحية أكبر إلى بدء عملية التمثيل الغذائي ، وإيقاف الشعور بالجوع خلال اليوم ، ويمنحك المزيد من الوقت لحرق السعرات الحرارية.

صيام لمدة 14 ساعة في اليوم. حاول تناول العشاء في وقت مبكر من اليوم ثم صوم حتى الإفطار في صباح اليوم التالي.تناول الطعام فقط عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء الهضم فترة راحة طويلة قد يساعد على فقدان الوزن.

خطط وجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا. يمكنك إنشاء وجبات خفيفة صغيرة في أكياس أو حاويات بلاستيكية. سيساعدك تناول الطعام وفقًا لجدول زمني على تجنب تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا حقًا.

شرب المزيد من الماء. غالبًا ما يمكن الخلط بين العطش والجوع ، لذا عن طريق شرب الماء يمكنك تجنب السعرات الحرارية الزائدة.

قلل من كمية الأطعمة المغرية التي لديك في المنزل. إذا كنت تشارك مطبخًا مع غير أخصائيي الحميات ، فقم بتخزين الأطعمة المتساهلة بعيدًا عن الأنظار.

تحرك

درجة ممارسة الرياضة لفقدان الوزن مفتوحة للنقاش ، لكن الفوائد تتجاوز حرق السعرات الحرارية. يمكن أن تزيد التمارين من التمثيل الغذائي الخاص بك وتحسين نظرتك - وهو شيء يمكنك الاستفادة منه الآن. اذهب في نزهة على الأقدام ، أو تمدد ، أو تحرك وستحصل على المزيد من الطاقة والتحفيز للتعامل مع الخطوات الأخرى في برنامج فقدان الوزن.

عدم وجود وقت للتمرين الطويل؟ يمكن أن تكون ثلاث تمارين سريعة لمدة 10 دقائق في اليوم جيدة مثل تمرين واحد لمدة 30 دقيقة.

تذكر: أي شيء أفضل من لا شيء. ابدأ ببطء بكميات صغيرة من النشاط البدني كل يوم. بعد ذلك ، عندما تبدأ في فقدان الوزن ولديك المزيد من الطاقة ، ستجد أنه من الأسهل أن تصبح أكثر نشاطًا بدنيًا.

اعثر على التمرين الذي تستمتع به. جرب المشي مع صديق ، أو الرقص ، أو المشي ، أو ركوب الدراجات ، أو لعب الفريسبي مع كلب ، أو الاستمتاع بلعبة كرة السلة ، أو ممارسة ألعاب الفيديو القائمة على النشاط مع أطفالك.

الحفاظ على الوزن

ربما تكون قد سمعت الإحصائيات المقتبسة على نطاق واسع بأن 95٪ من الأشخاص الذين يفقدون الوزن على نظام غذائي سيستعيدونه في غضون بضع سنوات - أو حتى شهور. على الرغم من عدم وجود أدلة قوية تدعم هذا الادعاء ، فمن الصحيح أن العديد من خطط فقدان الوزن تفشل على المدى الطويل. غالبًا ما يكون ذلك ببساطة لأن الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية يصعب الحفاظ عليها بمرور الوقت. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن محاولات خسارة الوزن محكوم عليها بالفشل. بعيد عنه.

منذ تأسيسه في عام 1994 ، قام السجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR) في الولايات المتحدة بتتبع أكثر من  10000 شخص فقدوا كميات كبيرة من الوزن وأوقفوه لفترات طويلة من الزمن. وجدت الدراسة أن المشاركين الذين نجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن لديهم بعض الاستراتيجيات المشتركة. أيًا كان النظام الغذائي الذي تستخدمه لفقدان الوزن في المقام الأول ، فقد يساعدك اتباع هذه العادات في الحفاظ عليه بعيدًا:

• حافظ على نشاطك البدني . اتباع نظام غذائي ناجح في تمرين دراسة NWCR لمدة 60 دقيقة تقريبًا ، عادة المشي.
• احتفظ بسجل طعام . يساعد تسجيل ما تأكله كل يوم على إبقائك مسؤولًا ومتحمسًا.
• تناول وجبة الإفطار كل يوم. الأكثر شيوعًا في الدراسة ، هو الحبوب والفواكه. تناول الإفطار يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقي من الجوع في وقت لاحق من اليوم.
• تناول المزيد من الألياف والدهون غير الصحية أقل من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
• تحقق بانتظام من المقياس . قد يساعدك وزن نفسك أسبوعيًا على اكتشاف أي زيادة صغيرة في الوزن ، مما يتيح لك اتخاذ إجراءات تصحيحية على الفور قبل أن تتفاقم المشكلة.
• شاهد تلفزيون أقل . يمكن أن يكون تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أمام الشاشة جزءًا أساسيًا من تبني أسلوب حياة أكثر نشاطًا ومنع زيادة الوزن.